มังสวิรัติ โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ในบางครั้งอาจเป็นเรื่องกังวล เนื่องจากแหล่งโปรตีนทั่วไปหลายแห่งมาจากสัตว์
อย่างไรก็ตาม โลกของพืชมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการด้านอาหารของผู้เป็นมังสวิรัติและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในบทความนี้ เราจะสำรวจความหลากหลายของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ พร้อมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและความคล่องตัวในการทำอาหาร
ส่วนที่ 1 พืชตระกูลถั่ว แหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ 1.1 ถั่วเลนทิล เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลที่ดี พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนอันทรงพลัง โดยมีโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วยที่ปรุงสุก ถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ เช่น สีน้ำตาล สีเขียว และสีแดง ซึ่งแต่ละชนิดมีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่แตกต่างกันเล็กน้อย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ธาตุเหล็ก และโฟเลต ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ
1.2 ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่ว garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์อีกชนิดหนึ่ง ถั่วชิกพีปรุงสุกครึ่งถ้วยตวงมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ถั่วชิกพีได้รับการยกย่องจากบทบาทในอาหาร เช่น ฮัมมูส ฟาลาเฟล และแกง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหาร แมงกานีส และโฟเลตที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหารและความเป็นอยู่โดยรวม
1.3 ถั่วดำ แหล่งโปรตีนที่มีรสชาติ ถั่วดำเป็นส่วนประกอบยอดนิยมของอาหารลาตินอเมริกาและอาหารมังสวิรัติหลายชนิด ถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม ถั่วเหล่านี้ไม่เพียงอุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังให้ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก สามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ซุป สลัด ไปจนถึงเบอร์เกอร์ผัก
ส่วนที่ 2 ถั่วและเมล็ดพืช ตัวเลือกโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่น 2.1 อัลมอนด์โปรตีนกรุบกรอบ อัลมอนด์ไม่เพียงแต่เป็นของว่างแสนอร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเสริมที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารมังสวิรัติอีกด้วย อัลมอนด์หนึ่งในสี่ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม อัลมอนด์ยังเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินอี และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียมและแคลเซียม สามารถรับประทานเพรียวได้ เหมือนกับเนยอัลมอนด์ หรือนำไปผสมกับสลัดและขนมอบก็ได้
2.2 เมล็ดเจีย ซูเปอร์ฟู้ดอัดแน่นด้วยโปรตีน เมล็ดเจียได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น เมล็ดเจียเพียงสองช้อนโต๊ะให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ เมล็ดเชียยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถใช้ในสมูทตี้ พุดดิ้ง ข้าวโอ๊ต และใช้แทนไข่ในการอบได้
2.3 เมล็ดฟักทอง จิ๋วแต่ทรงพลัง เมล็ดฟักทองหรือที่รู้จักในชื่อ Pepitas เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเข้มข้น เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม เมล็ดพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดฟักทองย่างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ หรือจะโรยบนสลัดและซุปเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนก็ได้
ส่วนที่ 3 ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์ทดแทนนม แหล่งครีมของโปรตีน 3.1 กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าบรรจุโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีความโดดเด่นในเรื่องปริมาณโปรตีนสูง กรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภค 6 ออนซ์มักมีโปรตีนประมาณ 15 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก แคลเซียม และวิตามินบี 12 ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรับประทานกรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าหลัก เป็นสมูทตี้ หรือใช้เป็นซอสครีมและน้ำจิ้มก็ได้
3.2 เต้าหู้ มหัศจรรย์ถั่วเหลืองอเนกประสงค์ เต้าหู้หรือที่รู้จักกันในชื่อเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชยอดนิยมที่มักใช้ในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน เต้าหู้แข็งครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม รสชาติอ่อนๆ ของเต้าหู้และเนื้อสัมผัสที่ปรับเปลี่ยนได้ทำให้เต้าหู้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในการผัด แซนด์วิช สลัด และแม้แต่ของหวาน นอกจากนี้เต้าหู้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย
3.3 ทางเลือกนมจากพืชทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีน นมทางเลือกที่ทำจากพืชหลายชนิด เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และนมข้าวโอ๊ต ได้รับการเสริมด้วยโปรตีน นมจากพืชเสริมคุณค่าหนึ่งถ้วยสามารถให้โปรตีนได้ตั้งแต่ 2 ถึง 8 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและประเภท ทางเลือกเหล่านี้ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับดื่มเท่านั้น แต่ยังใช้ในการปรุงอาหาร การอบ และซีเรียลอีกด้วย
ส่วนที่ 4 ธัญพืชและธัญพืชเทียม แหล่งโปรตีนที่น่าแปลกใจ 4.1 ควินัว โปรตีนที่สมบูรณ์ ควินัวหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าซีเรียลเทียมเป็นธัญพืชโบราณที่ขึ้นชื่อในเรื่องปริมาณโปรตีนที่ยอดเยี่ยม ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม สิ่งที่ทำให้ควินัวมีเอกลักษณ์เฉพาะคือประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ควินัวสามารถใช้เป็นฐานสำหรับสลัด เป็นกับข้าว หรือในสูตรอาหารร้อนและเย็นต่างๆ
4.2 พาสต้าโฮลเกรน การอัพเกรดโปรตีน พาสต้าโฮลเกรนที่ทำจากโฮลวีตหรือแป้งจากพืชตระกูลถั่ว ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับพาสต้าแบบดั้งเดิม พาสต้าโฮลเกรนหนึ่งออนซ์ปริมาณ 2 ออนซ์สามารถมีโปรตีนได้ประมาณ 7-8 กรัม ตัวเลือกนี้ให้ความสบายเหมือนพาสต้าในขณะที่ให้สารอาหารและเส้นใยมากขึ้น
4.3 ผักโขม ธัญพืชที่อุดมด้วยโปรตีนที่ไม่ค่อยมีคนรู้จัก ดอกบานไม่รู้โรยเป็นเมล็ดพืชโบราณที่ได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษ ผักโขมสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหาร ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่ดีอีกด้วย ผักโขมสามารถเตรียมเป็นโจ๊ก เติมในซุป หรือใช้เป็นสารเพิ่มความข้นในสูตรอาหารได้
โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับได้อย่างง่ายดายจากแหล่งพืชต่างๆ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ ให้โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ พร้อมด้วยเส้นใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทองเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนพร้อมทั้งเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติให้กับอาหาร
ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมทดแทน เช่น กรีกโยเกิร์ตและเต้าหู้ มีส่วนช่วยในการรับประทานโปรตีน ในขณะเดียวกันก็มีความหลากหลายในการทำอาหารด้วย นมทางเลือกจากพืชอาจเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสริมด้วยโปรตีนเสริม
สุดท้ายนี้ ธัญพืชและธัญพืชเทียม เช่น ควินัว พาสต้าโฮลเกรน และผักโขมให้ปริมาณโปรตีนที่น่าแปลกใจและเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร มังสวิรัติ ด้วยการรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหาร
บทความที่น่าสนใจ : สุขภาพดี วิธีสร้างสมดุลระหว่างการมีรูปร่างผอมเพรียวและการมีสุขภาพดี
