ข้อไหล่ มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวมากที่สุด ในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ เพื่อให้สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นเวลานาน คุณควรฝึกมันอย่างเป็นระบบ และอย่าให้เกินกำลังโดยไม่ได้เตรียมการอย่างเหมาะสม มาดูกันว่าการฝึกดัมเบลล์ทำให้คุณมีอะไรบ้าง ไหล่ องค์ประกอบสำคัญของระบบหัวรถจักร เป็นข้อต่อไหล่ซึ่งเป็นหนึ่งในข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ และใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ ซึ่งเชื่อมต่อแขนส่วนบนกับลำตัวของคุณ
การทำงานที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพการทำงานที่สะดวกสบายของกิจกรรมประจำวันต่างๆ ที่คุณใช้มือ งานหลักคือการวางตำแหน่งมือให้ถูกต้องขณะเคลื่อนที่ เนื่องจากความคล่องตัวและความถี่ในการใช้งาน จึงเป็นบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บจำนวนมาก เหนือสิ่งอื่นใด มันขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อของคุณว่า จะเคลื่อนไหวได้เสถียรแค่ไหน ออกกำลังกายกับดัมเบลล์บนไหล่ เราแยกความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า
ด้านข้างและด้านหลัง ในการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการพัฒนาอย่างครอบคลุมของทุกส่วน การฝึกไหล่ ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ทำไมคุณควรทำงานกับดัมเบลล์และไม่ใช่บาร์เบลล์ การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายระดับซึ่งเพิ่มความหลากหลายของการฝึก ข้อดีเพิ่มเติมคือความสามารถในการใช้งานในระดับที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อนอนราบขณะกดบาร์
ขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวจะสิ้นสุดลงเมื่อคุณแตะกระดูกอก เมื่อใช้ดัมเบลล์ จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวจะขึ้นอยู่กับระดับการยืดกล้ามเนื้อ หรือการเคลื่อนไหวของคุณ การทำงานในช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นจะเพิ่มการกระตุ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ จะทำให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงมากขึ้น ในกรณีของท่าบริหารไหล่ด้วยดัมเบลล์ โรเตเตอร์ต้องทำงานหนักมาก
และมีบทบาทสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการทำให้ข้อไหล่มั่นคง การถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันจะทำให้คุณมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวที่กำลังทำอยู่อย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้โดยตรง ออกกำลังกายไหล่ที่บ้านด้วยดัมเบลล์ ประโยชน์อีกประการหนึ่งคืองานฝ่ายเดียวหรือพูดง่ายๆ คือ งานด้านเดียว ตุ้มน้ำหนักช่วยให้แขนขาแต่ละข้างทำงานเท่ากัน คุณอาจสังเกตเห็นว่าแขนหรือขาข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง
การฝึกด้านเดียวจะช่วยชดเชยความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งได้อย่างแน่นอน ซึ่งจะส่งผลให้ผลลัพธ์ของคุณในการฝึกทวิภาคีดีขึ้น ด้วยมือทั้งสองข้าง อย่าลืมวอร์มร่างกาย ก่อนการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ไม่ว่าจะอยู่ในบ้านหรือที่ยิมก็ตาม เป็นองค์ประกอบที่แยกกันไม่ออกของการฝึก และข้อดีที่มาจากการวอร์มอัพอย่างถูกต้อง ได้แก่ การป้องกันการบาดเจ็บ
และอื่นๆ อีกมากมาย เรียนรู้เพิ่มเติม อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหลีกเลี่ยงได้หรือไม่ ออกกำลังกายกับดัมเบลล์บนไหล่ การวอร์มอัพที่เตรียมไว้อย่างดีควรมีองค์ประกอบหลายอย่าง เริ่มต้นด้วยความพยายามสั้นๆ ประมาณ 5 นาทีเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนของเลือดผ่านเนื้อเยื่อและอื่นๆ องค์ประกอบต่อไปคือการเปิดใช้งานและการระดม นี่คือเวลาที่คุณควรใช้ในการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อ และระดมข้อต่อหลักที่จะเข้าร่วมในการฝึก
ส่วนสุดท้ายเป็นแบบฝึกหัดที่สอดคล้องกับลักษณะของการฝึกที่จะเกิดขึ้น หากคุณได้วอร์มอัพอย่างเหมาะสมแล้ว คุณจะพบภาพรวมของแบบฝึกหัดแต่ละรายการด้านล่าง ตรวจสอบวิธีการกลับไปเล่นกีฬาหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือไม่ เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์บนไหล่ หนึ่งในความนิยมมากที่สุด คือการกดทับศีรษะ สามารถทำได้ในตำแหน่งต่างๆ เริ่มต้นด้วยการอภิปรายการออกกำลังกายยืน
เมื่อเริ่มเคลื่อนไหว ดัมเบลล์จะอยู่ที่ระดับไหล่ ส่วนหนึ่งของดัมเบลล์ควรวางบนไหล่ แยกเท้าออกจากกันโดยใช้ความกว้างระดับไหล่ เกร็งหน้าท้องและก้น จากนั้นให้อยู่ในท่านี้ขณะหายใจเข้า ยืดข้อศอกให้ตรง ยกแขนขึ้น คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนม้านั่ง บนพื้น หรือคุกเข่าด้วยขาข้างเดียว ตัวเลือกแต่ละรายการสามารถทำได้ด้วยมือเดียว ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกัน
ฝึกไหล่กับดัมเบลล์ มักทำแบบฝึกหัดไหล่กับดัมเบลล์แขนถูกลักพาตัวไปด้านข้าง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนชิดลำตัว โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ดัมเบลล์ควรอยู่ในตำแหน่ง โดยให้นิ้วชี้ไปทางลำตัวและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางด้านหน้า โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งนี้ ให้หายใจเข้า และยกดัมเบลล์ไปด้านข้างจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้น พยายามค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการยกแขนไปข้างหน้า นอกจากการเปลี่ยนตำแหน่งของดัมเบลล์แล้ว ในกรณีนี้คือด้านหน้าเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันเข้าหากัน ตำแหน่งเริ่มต้นก็ไม่ต่างจากตำแหน่งก่อนหน้า การเคลื่อนไหวเองก็จะคล้ายคลึงกัน หายใจเข้า ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าจนแขนขนานกับพื้น หายใจออก จากนั้นลดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในแบบฝึกหัดทั้งสอง อย่าเลือกน้ำหนักมากเกินไป รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อให้คงที่ ลดการเคลื่อนไหวของลำตัว
และให้ศีรษะของคุณเป็นเส้นตรงกับหลังของคุณ คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบ และยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าด้วยการยกด้านข้าง การออกกำลังกายที่ควรค่าแก่การเอาใจใส่อีกอย่างหนึ่ง คือการเหวี่ยงลำตัวไปด้านข้าง เพื่อให้ได้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง ให้ยืนแยกจากกันเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางลำตัวโดยให้หลังตั้งตรง ด้วยแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างหลวมๆ ให้ชี้นิ้วหัวแม่มือเข้าหาตัวคุณ
หายใจเข้าและยกดัมเบลล์ไปด้านข้างในลักษณะที่ราบรื่น ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ พยายามอย่านำสะบักเข้าหากันและหยุดชั่วขณะหนึ่งที่จุดสูงสุด แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับไหล่กับดัมเบลล์นอกเหนือจากน้ำหนักที่ใช้แล้ว ไม่ต่างจากการออกกำลังกายในโรงยิม
หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายระหว่างการฝึก โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ควรเตรียมตู้ยาที่บ้านของคุณด้วยยาสำหรับปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ Perskindol Active Classic Gel สามารถช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ และข้อต่อในสภาวะหลังเกิดบาดแผลเล็กน้อย คุณยังสามารถบรรเทาอาการปวดจากแถบยางยืดได้ เช่น สายรัดข้อ มือFuturo Sport ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้สามารถปรับแรงกดได้
เจลประคบ Flex Standard Sanity จะเป็นโซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบ คุณสามารถใช้ประคบได้ทั้งแบบเย็นและแบบอุ่น เทป Kinesiology เช่นNovama Kino2 kinesiology tape จะทำงานได้ดีกับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักเกิน แต่การใช้อย่างถูกวิธีต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ข้อไหล่ เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เพื่อให้พอดี คุณควรฝึกและยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ และเจ็บปวดที่อาจกระทบไหล่ของคุณได้ ดัมเบลล์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งยังเป็นตัวกำหนดการทำงานที่เหมาะสมของข้อไหล่อีกด้วย อย่างไรก็ตาม อย่าลืมวอร์มร่างกายสักโหลหรือเกือบๆ นาที ไม่เพียงแต่ก่อนการฝึก แต่รวมถึงก่อนการออกกำลังกายอื่นๆ ด้วย ร่างกายที่เย็นชาไม่ได้ถูกปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวกะทันหัน
ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเสียหายได้ หากคุณต้องการชุดออกกำลังกายแบบมืออาชีพที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ปรึกษานักกายภาพบำบัดที่จะเตรียมแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับคุณ
บทความที่น่าสนใจ : อาหาร อธิบายความสัมพันธ์เชิงสาเหตุในระบบโภชนาการและสุขภาพเด็ก
